「鉄不足が原因で頭痛がひどい…鉄文を取れば良いと言われたから鉄分を取ろう！」なんて思ったことはありませんか？実は、鉄不足の原因にはその前の段階で「タンパク質不足」が関係していることが子なりの確率であるんです。今回は、鉄不足が引き起こす頭痛のメカニズムと、タンパク質を含めた栄養の取り方でどうやって改善できるかをじっくり解説していきます！

鉄不足が引き起こす頭痛、その理由とは？
まず、鉄は体にとって欠かせない栄養素のひとつです。鉄は血液の赤血球内に含まれる「ヘモグロビン」の主成分で、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。ヘモグロビンが不足すると、酸素が十分に供給されなくなり、脳が酸欠状態に。すると、脳が「酸素が足りない！」とSOSを発し、その信号が頭痛として現れることがあるのです。特に慢性的な鉄不足が続くと、頭痛はひどくなっていくし、疲れやすさや集中力の低下も引き起こし、日常生活にも影響が出ることがあります。
特に女性は、月経で血液を失うため、どうしても鉄不足になりやすい傾向があります。さらに、ダイエットや偏った食生活でタンパク質や鉄が不足しがちな方も多く、それが鉄不足につながってしまうのです。女性の中には「貧血気味で、いつも疲れている」「頭痛が毎日で生活もままならない」といった悩みを抱える方が少なくありません。こういった症状の根本的な原因が鉄不足にある場合、食事でしっかりと栄養を補うことが必要になります。

でも実際は、 鉄不足の根本原因は「タンパク質不足」かも？
実は、鉄不足が起こる背景には、タンパク質不足が隠れていることがあります。なぜなら、タンパク質は鉄を体内で運ぶ「トランスフェリン」を作るために欠かせない成分だからです。トランスフェリンは、鉄を吸収した後、血液の中で全身に運ぶ「鉄の運び屋」ですが、この運び屋がいなければ、せっかく摂取した鉄も体にうまく行き渡らなくなります。また、貯蔵鉄を蓄える「フェリチン」もタンパク質でできているため、タンパク質が不足していると鉄の貯蔵量も低下してしまいます。つまり、鉄不足とタンパク質不足は密接に関係しているのです。
では、どうすればタンパク質不足を解消し、結果的に鉄不足の改善にもつなげられるのでしょうか？以下に、鉄とタンパク質をバランスよく摂るための具体的な方法をご紹介します。

まずは、毎日の食事に良質なタンパク質を取り入れることが大切です。具体的には、以下のような食品がおすすめです：
肉類：特に赤身肉や鶏胸肉など
魚介類：サバやサケなどの青魚
卵：手軽で栄養バランスも良好
大豆製品：豆腐や納豆などの植物性タンパク質

毎食、これらのタンパク質を含む食品を２つ以上取り入れることで、体内での鉄の利用効率が向上し、鉄不足の改善が期待できます。
もちろん、鉄そのものも体に取り込むことが重要です。特に吸収率が良い「ヘム鉄」が豊富な赤身の肉やレバー、魚介類は、体が効率よく鉄分を取り込むために役立ちます。植物性食品からも鉄を摂る場合は、ほうれん草や豆類などに多く含まれている「非ヘム鉄」を意識しましょう。非ヘム鉄は吸収率がやや低いため、次の項目で紹介する「ビタミンC」を加えると、吸収がスムーズになります。

ビタミンCは、植物性の非ヘム鉄の吸収を促進する大切な栄養素です。たとえば、ほうれん草のおひたしにレモンを絞る、食後のデザートにオレンジやキウイを加えるといった工夫で、鉄の吸収率がぐっと上がります。手軽にできる工夫なので、ぜひ試してみてください。

なかなか言われることが少ないですが、銅を含む食品も忘れずに。
鉄をうまく利用するためには、銅も欠かせません。銅は体内で鉄の代謝を助け、ヘモグロビンの生成をサポートします。銅が不足すると、鉄が十分に利用されず、貧血の原因になることもあるのでどうなしで鉄不足解消は語れません。ナッツ類（特にクルミやアーモンド）、全粒穀物、甲殻類（エビやカニ）を日常的に食事に取り入れると良いでしょう。
普段の生活でどのように鉄を取っていくかは、調理器具からも考えます。
最近は軽い鉄鍋が売っているのでどんどん使って欲しいものです。その鉄鍋を使って調理するのも、鉄分補給の一つの方法です。特にお酢やカテキンの含まれる食材を使って料理を作ると、鍋から鉄が溶け出しやすくなります。鉄鍋を使うことで、食事にプラスアルファの鉄分を加えることができ、自然と鉄の摂取量を増やせるのがメリットです。

なかなか気づかれないことも多い鉄不足をどうやって見分ければ良いか知ってますか？
「疲れが取れない」「顔色が悪い」「手足が冷たい」などの症状が続く場合、鉄不足のサインかもしれません。さらに、頭痛が頻繁に起こる方は、まず食生活を見直してみることをおすすめします。特に、普段からタンパク質が不足しがちな人は、タンパク質の摂取量を増やすだけでも、体調が改善する可能性があります。

ただ、タンパク質不足になる原因は胃腸機能低下を起こしている方がほとんどなので、内臓調整などをして内臓機能を取り戻す必要はありますが。

内容をまとめると、胃腸機能を回復させてから、タンパク質と鉄のダブルアプローチで頭痛解消！
鉄不足による頭痛の原因には、意外にも「タンパク質不足」が隠れていることが多いのです。消化能力を回復させてタンパク質をしっかりと摂ることで、体内の鉄の利用がスムーズになり、ヘモグロビンの生成も促進されます。さらに、鉄や銅、ビタミンCをバランスよく食事に取り入れることで、酸素が十分に行き渡る健康な血液を作ることができ、頭痛の軽減が期待できるのです。

毎日の食事にお肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質源を取り入れ、ビタミンCと合わせた鉄分の摂取も心がけましょう。鉄不足を改善することで、体も頭もすっきり快適に過ごせるかもしれませんよ！