「朝、起きようとしても体が動かない…」  
「学校に行きたいのに、立ち上がるとフラフラする…」  

そんな悩みを抱えている中学生へ。  
朝起きられない原因が起立性調節障害（OD）の場合、血圧を上げることがとても重要です。  

そこでおすすめなのが【ゴキブリ体操】！  

✅ たった1分でできる！ （いずれの目標は３分継続）
✅ 朝起きる前に布団の中でできる！  
✅ 体に負担をかけずに血流を改善できる！  

簡単なのに、血圧を上げるサポートをしてくれる体操なんです。  

なぜゴキブリ体操がいいのか？  
どうやってやるのか？  
さらに、より効果を高めるポイントも詳しく解説していきます！ 

🔴ゴキブリ体操で血圧が上がる理由

1. 血流を促進し、心臓への血液循環を改善
ゴキブリ体操は、仰向けに寝た状態で手足をブルブル震わせることで、  
静脈の血流がスムーズに流れるようになります。  

血液がスムーズに心臓に戻ると、心臓がしっかりと全身に血液を送ることができ、血圧が安定しやすくなるのです。  

特に、朝の起き抜けは血圧が低い状態になりやすいため、ゴキブリ体操をするとスムーズに起きやすくなります！

2. ふくらはぎの筋肉（第二の心臓）がポンプの役割を果たす
ふくらはぎには、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ばれる筋肉があります。  
この筋肉は、血液を心臓へ送り戻すポンプのような役割を果たしているため、ふくらはぎを動かすと、  
✅ 血流が良くなる  
✅ むくみが取れる  
✅ 血圧が安定しやすくなる  

特に、起立性調節障害の体は血液が下半身に溜まりやすく、心臓に戻りにくいため、ゴキブリ体操でふくらはぎを刺激するのが効果的なんです。  

3. 自律神経を整えて交感神経を活性化
起立性調節障害の原因のひとつに、交感神経がうまく働かず、血圧を上げられないという問題があります。  

ゴキブリ体操をすると、手足の末端の血流が良くなり、自律神経が刺激され、  
✅ 交感神経が優位になりやすい  
✅ 体が「起きる準備」を始めやすい  
✅ 血圧が安定しやすい  

このように、ゴキブリ体操はただ血流を良くするだけでなく、朝スムーズに起きるためのスイッチにもなるのです！  

🔴ゴキブリ体操の正しいやり方

📌 朝起きる前に布団の中でやるのがポイント！

1. 仰向けに寝る（布団の中でOK）  
2. 両手両足を天井に向けて伸ばす 
3. リラックスしながら手足をブルブルと小刻みに振る（30秒〜1分）  
4. 終わったら、手足を伸ばして深呼吸する

💡 ポイント
✅ 無理に力を入れず、リラックスして動かす  
✅ ゆっくり呼吸しながら行うと効果UP  
✅ 30秒〜1分を目安に、自分の体調に合わせて行う  

🌙 夜寝る前にもやると、血流が改善しやすくなるのでおすすめ！

ゴキブリ体操と一緒にやるとさらに効果的な方法

「ゴキブリ体操だけではなかなか改善しない…」  
そんな場合は、以下の3つの方法をプラスすると、血圧が上がりやすくなります！

① 寝る前＆朝起きた直後に「塩＋水」を飲む

→ 血圧低下を防ぎ、朝スムーズに起きられる！

起立性調節障害の人は、夜間に水分と塩分が不足しやすいため、朝の血圧が下がりやすくなります。

💡 やること

✅ 寝る前＆朝起きた直後に、水200ml＋天日塩ひとつまみ（約0.5g）を飲む！

✅ 水だけではNG！必ず塩分を補うことが大切！

これを実践すると、朝の血圧低下がかなり改善されます！

② 朝起きたら「足を心臓より高くして3分キープ」

→ 血液を脳へ送る準備をする！

✅ 椅子などの足が乗せられる高いものや、ない場合はクッションや枕を足の下に入れ、足をできる限り心臓より高い位置にする

✅ そのまま3分キープしてから起き上がる

これだけで、下半身に溜まった血液が心臓へ戻りやすくなり、

立ちくらみを防ぐことができます！

③ 塩を含んだスープを飲む（味噌汁 or ボーンブロス）

→ 塩分＋ミネラルで血圧を安定させる！

起立性調節障害の人は、ナトリウム（塩）＋カリウム＋マグネシウムなどのミネラルが不足しやすいため、朝食でしっかり補うことが重要です！

💡 おすすめのスープ

✅ 味噌汁（天然塩使用、梅干しを加えるとさらに効果UP）

✅ ボーンブロススープ（鶏ガラ・牛骨スープ）

これを飲むだけで、血圧を安定させるだけでなく、エネルギー補給にもなります！

④ 片足スクワット or カーフレイズ（かかと上げ運動）を10回

→ ふくらはぎを刺激して血圧を上げる！

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ送り返す役割があります。

💡 やること

✅ 起き上がる前に、カーフレイズ（かかと上げ運動）を10回！

✅ 片足スクワットもおすすめ（ゆっくり3回ずつでOK）

これをやると、起きたときに立ちくらみが起こりにくくなります！

⭕️ゴキブリ体操の後、ふくらはぎを軽くさするだけでも血流UP！

特に、足が冷えている人は、少し温めながらマッサージするとより効果的です。  

それでも朝がツラいなら…整体で根本ケアを！

ゴキブリ体操や生活習慣を改善しても、  
✅ 頭痛・立ちくらみがひどい  
✅ 何をしても朝が起きられない  
✅ 体が重くて動けない  

こんな場合は、自律神経のバランスを整体で整えるのが効果的です。  

松戸のふくます整体院では、  
「起立性調節障害で朝が起きられない…」と悩む中学生７００人をサポートしてきました。
 
朝起きるのが辛いその体が、朝がラクになる体づくりをサポートしています。  

体を整えれば、学校に行くことも、好きなことを楽しむこともできるようになりますよ！  

自力改善は無理だなと少しでも感じたならもう無理せず、まずは相談してみてくださいね。